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冬季暖身操 抗寒又保健

2021-12-16 09:14   来源: 今日桐乡    作者: 学习强国APP   编辑: 金悦欢

  进入冬天,天气越来越冷,让不少喜欢户外运动的老人打起“退堂鼓”,原本就没有运动习惯的老年人更是减少了出门次数。如果冬季长期不运动,容易导致体内血液供给不足,心肺功能下降,甚至出现内分泌失调、食欲不振等症状。

  浙江省杭州市红十字会医院康复医学科康复治疗师牟恒建议,老年人可以每天坚持在家做暖身运动。暖身运动不仅能够抵御严寒,让身体热起来,还能有效改善关节灵活性和身体柔韧性,提高身体平衡和协调能力,还可增强肌肉力量,促进血液循环。

  牟恒推荐一套适合老年人的暖身操及相关腿部保暖运动。同时,他特别提醒,老年人做暖身运动时,动作幅度不宜过大,应尽量避免高难度危险动作,量力而行。

  动作一:后抬腿跑

  上身正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,让足跟接近臀部。如此原地进行跑步运动,保持30秒至1分钟,具体时长以下肢和足部感受到温热为准。

  动作二:提膝后拉

  竖直站立,左脚向后抬起,左手抓住左脚脚面,尽量上拉,同时右手向上方伸展,尽量向上触摸。维持这个动作3秒钟,换另一侧重复上述动作。反复进行,直到四肢温热。

  动作三:弓步拉伸

  身体直立,左脚向前迈一大步,身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前,右腿伸展,脚跟离开地面,双手掐腰保持对称,臀部下落到双腿肌群有牵拉感,保持15至30秒,换另一侧重复同样动作。

  动作四:弓步转体拉伸

  右弓步,右侧腿膝盖不要超过脚尖,保持右腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直。下肢保持不动,左臂竖直向上伸展,而后向右侧拉伸,带动腰部向右侧弯曲,维持15至30秒。换边,重复上述动作。

  动作五:十指交叉

  双手十指交叉。由于为手指供血的血脉、经脉都从两侧游走,因此这个动作具有活血的功效,能够增强手部血液循环,恢复手部温度。

  动作六:手背互击

  双手手背互相撞击,坚持这个动作15分钟,以刺激手背静脉,缓解手指冰凉。


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